有氧运动, Aerobic exercise

有氧运动, Aerobic exercise

时长

• 周 150 分钟 == 2.5 小时 中等强度的有氧运动
• 或 75 分钟高强度有氧活动
• 也可以将中等强度和高强度活动搭配进行
• 争取把运动量分散在一周几天甚至更长时间完成。
• 每天 30 分钟的适度身体活动。

运动方式

中强度

• 快走
• 骑自行车
• 游泳

高强度

• 跑步
• 游泳
• 跳绳

要获得更有利于健康的效果，指南建议每周进行 300 分钟或更长时间的中等强度有氧运动。这个运动量可能有助于减重或保持减重效果。不过，即使是少量的身体活动也可能有所助益。一天内多次短时间活动，可以积少成多，有益健康

减少久坐时间也很重要。每天坐的时间越久，出现代谢问题的风险就越高。如果坐得太久，即使每天的运动量达到了建议的最低限度，也会对您的健康和寿命产生不利影响。

《美国心脏病学会杂志》曾经公布了一项研究数据，此项研究纳入了14.9万人近10年随访，结论就是：每天坐≥8小时的人，相对于坐<4小时的人而言，死亡的风险上升了52%左右，久坐不动的人要比运动的人死亡的风险增加了80%左右！久坐的人比运动的人心血管疾病死亡的风险增加了107%左右！

有氧运动（Aerobic exercise），是一种以提高人体耐力质素，增强心肺功能为目的的体育运动.

人体运动需要ATP来提供能量，ATP可以由身体进行有氧代谢和无氧代谢合成。无氧代谢能够短时间内在不需要氧气的状态合成ATP，但是维持时间不长；而有氧代谢需要氧气参与合成ATP，但是能够长时间进行。一般认为，运动中消耗的ATP以有氧代谢产生为主的就是有氧运动。

进行体育运动时，当心率达到最大心率的50%－90%，就可认定是在进行有氧训练，或者可以用自我感觉对自己运动时的状态测定，在自我感觉“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”五个等级中，如果认为是“有点累”，到“比较累”之间，也可认定是有氧运动。要达到增强耐力的锻炼效果，有氧训练的最低要求是，每天累计锻炼时间30分钟，每周运动三次。

比较科学的定义，有氧运动是指长时间（15分钟以上）、有节奏、会令心率上升的大肌肉运动。

运动333 每周运动3次，每次超过30分钟，心跳每分钟130下。

运动357 运动每次应达30分钟，每周5次，运动时每分钟心跳数应达最大心跳数的7成。 预估最大心跳数的公式为220减去自己的年龄。例如一位42岁健康人预估最大心跳数为：220-42=178 (心跳/每分钟), 178 * 0.7 = 124.6

测定之替代方案 评估运动时喘的程度，应达到感觉有点喘，但还可以讲话，便是适当的运动强度，但若喘到没办法讲话，代表超出心脏可负荷范围。

运动不分季节，但要量力而为。 中老年人要达到333原则有点吃力，建议以运动完会喘，但仍可说话为原则，避免运动到上气不接下气。 年轻人则应以运动333原则为低标，选择跑步、骑单车或游泳等有氧运动，每周3次运动各至少30分钟，促进新陈代谢，可改善身体机能。

无氧运动（英语：Anaerobic exercise）是强度足够引起乳酸形成的体能锻炼。非耐力运动的运动员使用无氧运动增强力量、速度和能力，健美运动员则用该类运动打造肌肉量。利用无氧运动发展的那套肌肉能量系统与有氧运动发展出来的系统是不一样的，良好的无氧供能系统使得人在短时间、高强度活动中具备更好的表现力，持续时间仅几秒钟到两分钟[1]。任何长于两分钟的活动都涉及到较大比例的有氧代谢

过最大心率的90%时仍会变成无氧运动。尽管目前仍有许多看似合理的方法可以用于测定运动中无氧代谢的比例，但无氧能量消费很难去准确量化[1][3][4]。

大多数运动是无氧系统和有氧系统并存的。

无氧能量系统的两种形式是：

高能磷酸，三磷酸腺苷和磷酸肌酸； 无氧糖酵解。 前者被称为无乳酸无氧而后者被称为乳酸无氧系统[5]。高能磷酸在肌肉细胞中以很少的量被储存起来。无氧糖酵解在缺乏氧气的情况下仅使用葡萄糖（和糖原）作为燃料，更确切地说：当有氧代谢所提供的ATP产生速率不够ATP的需求量时，无氧糖酵解就会产生ATP。葡萄糖的迅速分解所产生的结果是形成乳酸（或更确切地说是乳酸在生理pH水平下的共轭碱乳酸盐）。多至30秒的体能锻炼主要依赖于前者即ATP-CP磷酸原系统。30秒后基于有氧和无氧糖酵解的代谢系统占据主导地位。

三磷酸腺苷（英语：adenosine triphosphate、縮寫：ATP

ATP可通过多种细胞途径产生。最典型的如在线粒体中通过氧化磷酸化由三磷酸腺苷合酶合成，或者在植物的叶绿体中通过光合作用合成。ATP合成的主要能源为葡萄糖和脂肪酸。每分子葡萄糖先在细胞质基质中产生2分子丙酮酸同时产生2分子ATP，最终在线粒体中通过三羧酸循环（或称柠檬酸循环）产生最多32分子ATP。脂肪酸氧化分解进入柠檬酸循环，长链脱除也可以用于氧化磷酸化分解产生ATP，一般为108个ATP(软脂酸)。

ATP循环 人体每天的能量需要水解100-150摩尔的ATP，即相当于50至75千克这么多。这意味着人一天将要分解掉相当于他体重的ATP。但人体中ATP的总量只有大约0.1摩尔（51克左右），所以每个ATP分子每天要被重复利用1000-1500次。ATP不能被储存，因为ATP在合成后必须于短时间内被消耗。[5]

不管是健步走还是慢跑都能使老年人 心肌纤维变粗。心肌壁变厚，心输出量增加，安静时心率 降低，心脏休息时间延长。心肌耗氧量降低。慢跑和健步 走时，可以使得胆固醇不容易沉积在血管壁上，再加上肌 肉的收缩对血管的挤压，能有效防止动脉硬化，改善血管 壁弹性。使得毛细血管大量开放，能提高血管的顺应性， 有效的预防和治疗心血管疾病，慢跑和健步走也可使得脑 血管扩张，增加颅血流量，改善脑循环，防止和减缓脑卒 中的发生。

长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加弹性加大，每搏输出血量增加。

对不经常运动的人来说，无论有氧运动还是无氧运动，过度和突然的重体力活动都可能会诱发心脑血管事件的发生。

长时期的有氧运动会使心肌收缩力量增强，心脏射血量增加，改善心脏的泵血功能。

在有氧运动的过程中，人体外周血管扩张，毛细血管密度和数量增加，降低外周阻力，从而起到降压的作用。

划船机

划船机近些年逐渐在国内流行开来，因为其能以较低的心率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，拥有了大批粉丝。

划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉，可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。

划船机动作难度适中，对于膝盖压力较小，更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习。

由于腰背也要很大程度参与划船动作之中，所以不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用。

跳绳

跳绳简单易学，价格便宜，对场地要求也不高，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。

跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率，即使慢节奏的训练，也较一般节奏的单车慢跑等强度大，所以更应该遵循循序渐进的原则。

另外跳绳对膝盖冲击较大，可以选择较软的训练场地，不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺，消耗脂肪的同时，还能很好的锻炼到全身的协调性和灵敏度。

9.游泳

游泳也是非常棒的有氧运动，还是一个实用技能，其最大的特点就是几乎不会给膝关节带来压力，所以游泳是一些体重巨大人群和膝关节损伤人群的最佳选择。

不过游泳并非每个人都会，并且有一定的危险性（只要有心，学起来还是很简单的），由于单位时间内，游泳较其他运动更累一些，因此想要通过游泳减肥的训练者，更应该拿捏好训练节奏，以一种低强度长时间的状态去坚持，而不应该是扑腾一个来回，然后在泳池边撩妹。

个人更建议大家到泳池游泳，不要去野外游泳，尤其是不熟悉的水域。

以上就是最常见的几种有氧运动方式，大家完全可以根据自身的实际情况和喜好选择最适合自己的某种或几种运动进行坚持。

最后要说的是无论运动目标如何，单独的有氧训练或者力量训练都是片面的。循序渐进的训练，多样化的训练手段除了会增加运动的乐趣，也会使身体素质得到更全面的增强。

纤维蛋白溶解系统简称纤溶系统，是指纤溶酶原在纤溶酶原激活剂作用下转变为纤溶酶，进而由纤溶酶降解纤维蛋白（原）及其他蛋白的系统。